有效的健身动作推荐（十个标准的健身动作分享）

01

反手卧推

除了一开始握杠时手和手腕感觉有点奇怪以外，我们这样做的真正原因是为了让肘部的路径更窄。

从解剖学上讲，这可能是一个更好的姿势，让你的胸肌可以更好地控制你的手臂，这也就意味着你的胸肌可以得到更好的拉伸，让训练变得更有效。

02

高位划船

特别推荐这种运动，因为与传统的划船相比，它更能锻炼你的背部肌肉。

大多数人想到的不是垂直拉就是水平拉，但其实，对角线拉才是真正被严重低估了的。

03

哥本哈根平板

这个动作通常被用作一种激活或康复训练，目标是内收肌，内收肌在下半身训练中经常被忽视，但在硬拉等动作中起着重要的支撑作用。

这种变式平板支撑非常值得尝试，因为它可以作为静态或动态训练。

04

腿举

虽然大多数人可能都练过腿举，但相比杠铃深蹲等一些自由重量的训练动作，腿举还是被忽视了。

要知道，腿举是获得大量下半身力量的最有价值的训练动作之一，它可以把你的腿推到完全不同的极限，而不是通过深蹲。

05

绳索下拉

下拉是一种相当常见的练习，但真正改变传统规则的是——绳索。

绳索可以让你自定义握法，找到比固定杆更舒适的位置，并允许你在向下拉时产生这种向外的力，这可以帮助协调手臂和上背部肌肉一起工作。

06

分腿蹲

关于分腿蹲我们曾经写过多篇推文。

今天再次强调一下，分腿蹲或许已经是你腿部训练日的一部分，但它更经常被用作辅助性训练，而不是主要的动作之一。

但正如我们以前说过的那样，分腿蹲有它独特的好处，比如它挑战了髋部的旋转，迫使你训练稳定性、灵活性和力量。

07

过度伸展

过度伸展，实际上就是向前旋转45度左右的直腿硬拉。这意味着它可以被归类为与硬拉相同的优先级，并真正训练你的后链。

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俯卧Y字举

这里还有一个额外的挑战，不只是在斜面上或站着做，而是平躺或尽可能接近平躺。

这将真正挑战上背部和肩部的肌肉，众所周知，这是非常薄弱和训练不足的地方，但建议使用较轻的重量。

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俯卧撑

可能没有人不知道俯卧撑，这是一个主要的自重训练动作。

但之所以把俯卧撑列入进来，是因为相比其它练习它有一个独特的好处——它可以让你的肩胛骨有更多的自由度来训练前锯肌，这对肩膀的功能和灵活性至关重要。

010

悬挂训练

关于「悬挂」训练，练过引体向上的人想必一定深有感触。这是一种超级简单易行的方法，可以在你的训练中引入一些肩部和背部肌肉的负重拉伸。

你可以在不同程度的辅助或进展下完成练习，甚至可以增加重量，你可以用它来进行握力或灵活性训练，使用弹力带。