有哪些练出天鹅颈的动作 锻炼脖子的方法介绍

动作1-拉伸胸锁乳突肌

• 站立，将右手放在左耳上方
• 呼气，头向右侧倾
• 保持20-30秒
• 转头向上，头颈左回旋
• 感受胸锁乳突肌更强烈的拉伸感
• 保持20-30秒，换另一侧

动作2-拉伸胸小肌&胸大肌

• 找到一个门框
• 双手臂打开抵住门框外侧
• 大小臂90度
• 呼气，胸腔向前向下打开
• 保持20-30秒

动作3-拉伸斜方肌

• 坐立，双手抱住头部后侧
• 手肘向两侧打开微微打开
• 呼气，低头，保持20-30秒

• 坐立，右手臂在上，左手臂在下
• 双手臂缠绕，呼气，大臂与地面平行
• 注意沉肩，停留20-30秒
• 换另一侧

动作4-拉伸背阔肌

• 坐立，双手臂向上举过头顶
• 屈右侧手肘，右手放在脊柱中央
• 左手握住右手肘，拉右手臂靠近身体中线
• 保持20-30秒，换另一侧

• 坐立，双手交叉放在头部后侧
• 呼气，身体向右侧扭转
• 保持20-30秒，换另一侧

动作5-加强菱形肌&下斜方肌

• 站立或者坐立，双肩向后展开
• 肩部下沉，胸腔打开
• 保持20-30秒，重复练习3-5组

动作6-加强菱形肌&下斜方肌

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 双肩下沉，手肘内夹
• 呼气，头颈带领胸部向前向上
• 双手离开垫面，保持20-30秒
• 重复练习3-5组

动作7-8-加强前锯肌&整个肩部

• 手肘支撑在垫面上
• 保持身体一条直线，菱形肌启动
• 双手臂用力向下压垫面
• 激活前锯肌，保持20-30秒

• 身体向右侧打开
• 保持身体稳定，肩胛骨稳定
• 停留20-30秒，还原到斜板式
• 换另一侧