有哪些改善睡眠的小技巧 长期睡眠障碍怎么办

1、固定时间睡觉、起床，建立生物钟

尽量每天固定的时间睡觉、起床，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。

包括周末、节假日也不例外，否则会扰乱生物钟，如果需要加班可以提前多睡会。

2、午睡时间不要过长

午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，不要超过1小时。

3、下午3点以后不要喝咖啡和浓茶，也不要睡觉。

4、保持床单、被套、枕套的整洁、舒适，天晴时多晾晒。

5、坚持运动

坚持有助于睡眠，但睡前2小时避免剧烈运动。

6、睡前不要抽烟喝酒，烟中的尼古丁会影响睡眠，而酒精会降低睡眠质量。

7、睡觉时房间熄灯， 不要有光线。

8、睡前减少喝水量，以免频繁起夜影响睡眠。

9、上床后不要看电子产品，建议把手机关掉。

10、睡前不要吃太饱，晚饭不要超过晚上8点，七成饱即可。

11、学会放松训练，也有助于改善睡眠质量。

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

渐进式肌肉放松：

以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。