今天,跟大家分享10个动作,7个高强度加强练习,可以有效的瘦腰瘦腿,3个拉伸放松练习,促进身体恢复,巩固练习效果,一起来看看吧:
动作1:
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斜板式准备
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呼气,肚脐贴向脊柱的方向
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5次呼吸,激活核心
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屈右膝靠近胸腔,然后伸直还原
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交换腿,屈左膝,双腿交替练习
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感觉向在跑步一样,重复练习10-20次
动作2:
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在动作1的基础上
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屈右膝靠近左侧大臂,屈左膝靠近右侧大臂
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保持核心的收紧,交替重复练习10-20次
动作3:
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从斜板式开始
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屈手肘,进入手肘支撑
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收紧核心,整个身体向右侧打开
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左手向上伸直,躯干髋部双腿一条直线
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保持3-5个呼吸,换另一侧
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或者动态交替练习20-30次
动作4:
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仰卧,双腿并拢,抬双腿向上90度
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然后有控制的向下到30度
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重复练习10-20次
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注意练习的过程中腹部核心收紧
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肚脐贴向脊柱的方向,肚子尽量不要鼓起来
动作5:
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在动作4的基础上,屈双膝
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小腿与地面平行,收紧核心
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右脚向下轻轻的点地面
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然后收回,换左腿,重复练习10-20次
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注意练习的时候,核心收紧
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上半身稳定,不要发生移动
动作6:
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在动作4的基础上
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双手放在头部的两侧
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呼气,抬起头部向上
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直到肩胛骨的位置离开垫面
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抬右腿向下,左腿向下
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双腿交替练习10-20次
动作7:
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仰卧在垫面上,双手臂向上伸展
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呼气,从头部开始卷动向上
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颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
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然后再从腰椎开始卷动向下
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腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面
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重复练习10-20次
动作8:
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俯卧在垫面上,曲手肘
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小臂压垫面,大臂与地面垂直
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进入人面狮身式,保持1-2分钟
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双手臂向前伸展,胸腔打开
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进入海豹式,保持1-2分钟
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动作9:
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仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部
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身体向左扭转,左手放在右大腿上
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转头看向右手指尖的方向
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身体条件还不错的伽人
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可以屈左膝,右手握住左脚
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保持1-2分钟,换另一侧
动作10:
练习方法:
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下犬式开始,将左脚向前一大步
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屈左膝,左脚靠近髋部
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吸气,立直脊柱
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进入天鹅式,保持1-2分钟
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呼气,前屈向下
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进入睡天鹅式
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保持1-2分钟,换另一侧